Сколько клетчатки мы должны есть каждый день

Привет! Клетчатка так же важна в нашем рационе, как витамины и микроэлементы. Она помогает процессам пищеварения и, таким образом, оказывает огромное влияние на наше здоровье и благополучие. Чтобы наслаждаться здоровьем, вы должны есть много продуктов с большим количеством клетчатки.

Каждому из нас, наверное, не раз приходилось забывать о правильном количестве клетчатки в меню. Мы знаем, чем это заканчивается – тяжелые запоры, которые, как ничто иное, могут эффективно осложнить жизнь. Так что лучше не допускать здесь халатности.

 

 

Пищевая клетчатка – это вещество (обычно растительного происхождения), которое не переваривается в нашем организме, но необходимо для правильного функционирования. Клетчатка делится на растворимую и нерастворимую. Первая создает своего рода желе в кишечнике. Она связывает воду, набухает в желудке и создает чувство сытости. В свою очередь, нерастворимое волокно является своего рода наполнителем. Оно поглощает воду, но не растворяется в ней. В результате оно ускоряет моторику кишечника и регулирует процесс опорожнения.

 

 

Самые важные свойства волокна

 

Продукты, богатые клетчаткой (среди прочего: фрукты, овощи, семена, крупы) оказывают очищающее действие. Они помогают вывести побочные продукты обмена веществ из организма. Кроме того, пищевые волокна снижают уровень холестерина, уменьшают абсорбцию жира, абсорбцию желчных кислот и препятствуют выработке короткоцепочечных жирных кислот. Благодаря этому препятствует заболеваниям системы кровообращения.

 

Кроме того, продукты с клетчаткой эффективно снижают уровень сахара в крови, что способствует защите от диабета (тип 2). Как? Увеличивая содержание клетчатки в нашем меню, мы также уменьшаем колебания уровня глюкозы в крови.

 

 

Тем не менее, ключевая роль клетчатки в нашем организме заключается в улучшении функционирования пищеварительной системы и предотвращении запоров. Как она это делает? Набухая под воздействием воды, она увеличивает свой объем. Таким образом, увеличивается объем стула, что облегчает прохождение по кишечнику. Клетчатка также стимулирует перистальтику кишечника, тем самым способствуя более частым и более регулярным движениям кишечника.

 

 

Клетчатка – союзник против лишних килограммов

 

Благодаря своим свойствам, клетчатка часто упоминается как питательное вещество, которое помогает в борьбе с лишними килограммами. Все потому, что, помимо улучшения работы пищеварительной системы, она также помогает эффективно обманывать голод. Поглощая воду, увеличивается в объеме в желудке, а значит – обеспечивает ощущение сытости.

 

 

Сколько клетчатки мы должны давать нашему телу каждый день? 

 

Взрослый, здоровый человек должен ежедневно употреблять по 20-30 г клетчатки. Это оптимальное количество, которое обеспечивает бесперебойную работу пищеварительной системы. Дефицит клетчатки в организме в первую очередь сигнализирует о неприятных запорах, а затем, среди прочего, о дисбиозе или нарушениях баланса кишечной микрофлоры.

 

 

Перебарщивать с клетчаткой тоже не стоит. На потребление более 40-50 г в день влияет, например, ГСПГ (глобулин, связывающий половые гормоны), который уменьшает количество свободного пула половых гормонов.

Где еще можно найти клетчатку? Конечно, она также содержится во многих других продуктах. Вот его самые богатые источники (содержание в 100 г продукта):

 

1. Зерновые, рис, другие зерна

• овсянка – 10,6 г

• зародыш пшеницы – 12,9 г

• рисовые отруби – 21 г

• амарант – 15,2 г

• просо – 8,5 г

• булгур – 18,3 г

 

2. Фрукты

 

 

• сушеный инжир – 12,2 г

• курага – 9 г

• крыжовник – 4,3 г

• авокадо – 5 г

• бананы – 2,4 г

• яблоко с кожурой – 2,7 г

• малина – 6,8 г

 

3. Овощи

 

 

• сушеная чечевица – 7,9

• брюссельская капуста – 4,1 г

• сушеная красная фасоль – 6,4

• цветная капуста – 2,5 г

• вареная морковь – 3,3 г

• сырой шпинат – 2,7 г

 

4. Орехи, семена

 

• фисташки – 10,8 г

• миндаль – 11,2 г

• семена подсолнечника – 10,5 г

• арахис – 5,89 г

• кунжут – 7,79 г

• бразильские орехи – 5,4 г

&n